Le gluten est une protéine végétale présente dans le blé, le seigle, l'orge et l'avoine qui, selon la nutritionniste Flavia Germinari, joue des rôles importants dans notre corps, tels que : "enzymatique, hormonal, constructeur ou reconstructeur (de tissus, d'organes), porteur, défenseur (anticorps) et énergétique. De nos jours, les régimes sans gluten sont devenus à la mode dans les bureaux de nutrition orthomoléculaire et fonctionnelle, mais il est important de préciser que la restriction des protéines n'est recommandée qu'en cas de maladie cœliaque, une inflammation de l'intestin grêle qui résulte d'une réponse auto-immune inappropriée à l'ingestion de gluten. Selon Flavia, chez une personne en bonne santé, le gluten consommé modérément ne fait pas de mal et si la personne n'est pas atteinte de la maladie, il n'est pas recommandé de restreindre le gluten dans l'alimentation, car cette pratique entraînera un déficit nutritionnel. Néanmoins, la nutritionniste affirme que "certaines études montrent que si le gluten est consommé en excès, il peut entraîner une diminution de la production de sérotonine, ce qui peut provoquer une dépression même chez les personnes qui ne sont pas hypersensibles à cette protéine".
Comment puis-je remplacer l'utilisation de la farine de blé dans la fabrication du pain ?
Selon Flavia, le blé, le seigle, l'orge et l'avoine peuvent être remplacés par de la farine de riz, de la fécule de pomme de terre, de la poudre aigre-douce, de la farine de maïs, du tapioca, de la farine de manioc, de l'amarante, du sarrasin, de l'arrow-root et de la farine de quinoa, qui ne contiennent pas de gluten. Vous trouverez ci-dessous une sélection de sept recettes de pain sans gluten, pauvres en calories et très savoureuses :
1. Pain de soja
Niveau de difficulté : facile.
Ingrédients nécessaires :
- 3 œufs
- 1/2 verre d'huile ou d'huile d'olive
- 1/2 verre d'eau
- 1 càs de sucre cristallisé
- 1 càc de sel
- 1/2 tasse de sucre à saupoudrer
- 1/2 tasse de farine de soja
- 1 verre de farine de riz
- 1 càs de levure chimique
Préchauffez le four à 180º et graissez la poêle avec de la margarine et de la farine de riz. Battez les liquides dans le mélangeur et ajoutez les farines petit à petit. Enfin la levure. Mettre le mélange sous forme de pain et faire cuire pendant 35 minutes à four moyen.
2. Pain de salsa Mandioquinha
Niveau de compétence : moyen
Ingrédients nécessaires :
- 3 et 1/2 tasses d'eau bouillante (700 ml)
- 1 et 1/4 de tasse de sucre à saupoudrer
- 1/2 tasse de thé aigre en poudre
- 1 càc peu profonde de sel de mer
- 3 càs d'huile d'olive
Pelez et coupez les mandioquinhas. Mettez-les dans une casserole moyenne (faites attention, car plus la casserole est grande, plus l'eau se déshydrate rapidement), ajoutez l'eau bouillante et faites cuire pendant 15 minutes avec le couvercle semi-ouvert.
Laissez refroidir un peu la petite mandioquinha et mettez-la dans un bol. Pétrissez-le avec vos mains et ajoutez le reste des ingrédients avec la mandioquinha encore chaude. Mélangez bien et ajoutez l'eau de cuisson petit à petit, en travaillant la pâte jusqu'à ce qu'elle ne colle plus aux doigts.
Modélisez des boules de taille moyenne et placez-les dans un plat de cuisson en laissant de l'espace entre elles. Mettez-les au four (230*C), préchauffé, et faites-les cuire pendant environ 40 minutes.
3. Mélangeur de pain
Niveau de compétence : moyen
Ingrédients nécessaires :
- 3 œufs
- 1/2 tasse d'huile américaine
- 1 et 1/2 tasse de farine de riz américaine
- 1 verre de yaourt naturel (au soja ou sans lactose)
- 1 càs de sucre
- 1 càc de sel
- 1 càs de levure chimique
Battez tous les ingrédients dans le mixeur (en mettant la levure en dernier). Graisser un moule à pâtisserie avec de l'huile (ou de la margarine) et le saupoudrer de farine de riz.mettre la pâte à cuire et la passer sur le jaune d'œuf avec un fil d'huile.faire cuire pendant environ 45 minutes (le temps varie selon le type de four).
4. Gâteau éponge
Niveau de difficulté : facile
Ingrédients nécessaires :
- 6 oeufs
- 6 càs de sucre
- 3 càs de farine de riz
- 3 càs de fécule de pomme de terre
- 1 càc de levure chimique
Séparez d'abord les blancs d'œufs et la couche de neige jusqu'à ce qu'ils soient très fermes. Ensuite, battez bien les jaunes d’œufs avec le sucre jusqu'à ce qu'ils deviennent jaune clair. Ajoutez peu à peu la farine de riz et la fécule de pomme de terre. Ajoutez et mélangez la levure chimique à la main, puis mélangez les blancs d'œufs délicatement. Faites cuire au four dans un moule graissé et fariné pendant 20 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré.
5. Pain sucré aux fruits secs
Niveau de compétence : moyen
Ingrédients nécessaires :
- 1 et 1/2 tasse de crème de riz
- 1 et 1/2 tasse de fécule de pomme de terre
- 3 œufs à température ambiante
- 1/3 de tasse d'huile
- 1 et 1/2 càs de levure chimique
- 1/2 tasse de carotte bouillie et pétrie
- 1 tasse d'eau chaude (utilisez celle de la cuisson des carottes)
- 5 càs de sucre
- 1 pincée de sel
- 1 càc de CMC (épaississant)
- 11 cerise au sirop, hachée
- 3 càs de raisins secs
- 3 càs de châtaigne hachée
- 3 càs de prune noire dénoyautée et hachée
Dans un bol, placez les farines, la levure, le sucre, l'eau battue avec la carotte et mélangez bien. Ensuite, ajoutez le reste des ingrédients. Graissez un moule à pâtisserie avec la pâte. Laisser pousser et faire cuire au four à 220ºC jusqu'à ce qu'il soit doré.
6. Saupoudrer le pain
Niveau de compétence : moyen
Ingrédients nécessaires :
- 3 œufs
- 2 tasses de thé sucré
- 2 tasses de thé aigre en poudre
- 1 tasse d'eau
- 1/2 tasse d'huile
- 1 càc de sel
Dans un bol, mélangez la poudre sucrée, la poudre aigre, les œufs et le sel. Ajouter l'huile et bien mélanger. Enfin, mettez l'eau à bouillir lentement et remuez bien, jusqu'à ce que la pâte soit "collante". Déposer des cuillerées (comme si c'était du pain au fromage) sur un grand plat de cuisson, sans graisse. Faire cuire à four chaud pendant environ 30 minutes.
7. Pain à l'igname
Niveau de compétence : moyen
Ingrédients nécessaires :
- 2 ovos
- 2 tasses de farine de riz
- 1 tasse de thé d'igname râpé
- 1 tasse de thé à la fécule de pomme de terre
- 1 tasse d'eau
- 2 càs d'huile d'olive extra vierge
- 1 càs de levure chimique
- 1 càc de sel
- 1 càc d'édulcorant culinaire en poudre
- 1 càc de vinaigre
Mélangez la farine de riz, la fécule de pomme de terre, le sucre, le sel et la levure. Ajoutez les autres ingrédients et mélangez bien. Mettez-le sous forme de pain antiadhésif graissé, et faites-le cuire pendant environ 30 minutes. Pour enrichir le pain, placez 1 càs de graines de lin écrasées, ou de graines de courge et/ou de sésame.