Le quinoa ou Chenopodium quinoa, est une espèce de plante herbacée annuelle de la famille des Amaranthaceae selon la classification phylogénétique ou de celle des Chenopodiaceae. C'est une pseudo-céréale, plutôt qu'une véritable céréale, car ce n'est pas une herbe. Il est phylogénétiquement plus proche des espèces telles que la betterave, l'épinard et l'amarante.
Historique du quinoa
Cette plante traditionnelle est cultivée depuis plus de 5 000 ans sur les hauts plateaux d'Amérique du Sud. Comme le haricot, la pomme de terre, le maïs, le quinoa était à la base de l'alimentation des civilisations précolombiennes, mais, contrairement à ces dernières, il n'a pas retenu l'attention des conquérants espagnols à cause de la teneur en saponine de l'enveloppe de ses graines non écorcées, et du fait que la farine qui en est tirée n'est pas panifiable en raison de l'absence de gluten. Dans les années 1970, les pays industrialisés découvrent les qualités nutritionnelles du quinoa qui est désormais distribué dans la plupart des grandes surfaces, notamment dans les magasins de produits issus de l'agriculture biologique et du commerce équitable.
Vous avez probablement déjà entendu parler du quinoa, mais peut-être que vous ne savez pas encore très bien ce que c’est, ni comment l’apprêter. Le quinoa est une céréale qui prend de plus en plus d'importance parmi les personnes qui tiennent à une alimentation saine. Apprenez-en plus sur ce super-aliment et rassemblez des motifs et des idées pour inclure le quinoa dans votre assiette.
7 avantages du quinoa
Il faut souligner que le quinoa est un aliment à haute valeur nutritionnelle. Voici les principaux avantages qu'elle offre en matière de santé.
1. Source de fibres : parce qu'il est une source de fibres alimentaires, le quinoa aide à la fonction intestinale et favorise également la perte de poids, car il favorise une plus grande satiété.
2. Teneur élevée en protéines : le quinoa a une teneur élevée en protéines, ce qui permet d'obtenir un apport en protéines dans les régimes végétariens et est également intéressant pour les praticiens de l'activité physique qui en ont besoin en grande quantité.
3. Source de vitamines du complexe B : le nutritionniste souligne que, en tant que source de vitamines du complexe B, la céréale contribue au bon fonctionnement du système nerveux.
4. Allié de la santé : le quinoa est également riche en minéraux tels que magnésium, cuivre, zinc, et fer. Il contribue ainsi à la santé dans son ensemble.
5. Sans gluten : le quinoa est largement utilisé pour remplacer la farine de blé dans les recettes sans gluten. Il est donc un bon allié pour les cœliaques ou les intolérants.
6. Source de glucides à faible indice glycémique : en plus d'éviter les pics d'insuline, cela signifie que le quinoa apporte la satiété et aide à perdre du poids.
7. Polyvalent : en plus d'être sans gluten, le quinoa se distingue par sa grande polyvalence. Il a un goût très doux, pratiquement neutre, ce qui permet de l'inclure dans des recettes aussi bien salées que sucrées. Il peut être utilisé à la place des racines comme les pommes de terre, le manioc, etc... ou du riz. Il peut aussi être un ingrédient de salade, entre autres.
Différentes manières de consommer le quinoa
Beaucoup de gens ont encore des doutes sur la façon d'acheter et de consommer le quinoa. Consultez ci-dessous les principales lignes directrices.
Quinoa en grains
Le quinoa en grains a besoin d'être cuit et peut être consommé chaud ou froid. Il peut être cuit dans l'eau puis assaisonné pour préparer, par exemple, une salade ou être préparé de la même manière que le riz et ainsi accompagner une préparation chaude. Il peut être utilisé dans les soupes et aussi comme base pour certaines préparations telles que boulettes cuites au four.
Flocons de quinoa
Là, on n'a pas besoin de cuisiner. Ils peuvent être utilisés pour accompagner des fruits, être ajoutés dans des yaourts, des jus, des milk-shake et aussi dans des préparations telles que les tartes salées.
La farine de quinoa
Elle n'a pas non plus besoin d'être cuite pour être consommée. Tout comme les flocons de quinoa, il peut être consommé avec des fruits, du yaourt et des milk-shakes. Il peut être utilisé pour faire des pains et des biscuits afin d'améliorer la teneur en protéines et de diminuer l'indice glycémique.
Pour savoir comment inclure au mieux le quinoa dans votre alimentation, la principale orientation est de consulter un nutritionniste. Le professionnel vous indiquera les quantités appropriées ainsi que les meilleures façons de consommer le quinoa en tenant compte des particularités de votre alimentation.
Recettes à base de quinoa pour un repas plus sain et plus nutritif
Vous voulez ajouter du quinoa à votre alimentation ? Laissez-vous inspirer par de délicieuses recettes :
1. Quinoa burger : en plus d'être savoureux et sain, il est facile à faire. Vous utiliserez de l'eau, du sel, du quinoa, des pois chiches bouillis, du poivre noir, de l'oignon de printemps, des œufs, de la farine de riz, de la farine de blé, du chou violet, de l'huile d'olive, du vinaigre, de l'oignon violet, de l'avocat, du citron, du pain brioche et du beurre.
2. Salade de quinoa avec légumes grillés et huile aux herbes : une salade facile, savoureuse et rapide à préparer. Il est fait sans viande, a des couleurs gaies et, bien sûr, beaucoup de saveur ! Un bon conseil pour un dîner léger et sain en milieu de semaine.
3. Quibe de quinoa : pour réaliser cette nouvelle version de la cuisine arabe classique, vous n'échangerez que le blé contre le quinoa cuit. Cette recette est une excellente option pour les personnes qui souffrent d'une intolérance au gluten et/ou pour celles qui suivent un régime amaigrissant.
4. Canard et quinoa : en plus d'être savoureuse, cette recette est nutritive et protéique, tout en ayant une bonne texture. C'est une recette végétarienne, mais elle plaira certainement à tout le monde. Elle peut même être réalisée pour des occasions spéciales.
5. Risotto au quinoa avec champignons séchés : ce risotto est sain, savoureux, très facile à préparer et vous n'avez pas à rester sur le feu en remuant tout le temps. La recette sert bien deux personnes et est une bonne option pour le dîner.
6. Tableau du quinoa : cette version du tableau se distingue par le fait qu'elle ne contient pas de gluten, le quinoa remplaçant le blé. Il s'agit d'une option de salade différente, végétalienne et protéinée. La recette sert bien à environ quatre personnes et l'idéal est de la préparer, de la mettre au réfrigérateur, pour servir de la glace, et de la manger le jour même.
7. Le thon en croûte de quinoa : une idée pour un repas différent, sain et très savoureux. Pour accompagner le poisson, l'astuce consiste à servir une salade rafraîchissante avec du chou, de la carotte, du gingembre et de la coriandre, assaisonnée de sel, de beaucoup de citron et d'huile d'olive.
8. Courgettes farcies au quinoa et aux légumes : recette végétarienne, nutritive, savoureuse et facile à réaliser. Excellente option pour le dîner et, si vous le souhaitez, vous pouvez le servir uniquement avec de la salade ou avec du riz et des haricots.
9. Quinoa à grega : une suggestion pour remplacer le riz grec traditionnel de manière plus légère et plus nutritive. Vous n'aurez besoin que du quinoa en grains, de l'eau, des carottes, des poivrons rouges, des courgettes, des raisins secs, des amandes roulées, du sel et du poivre noir.
10. Jus de carotte fonctionnel à l'ananas et au quinoa : un jus délicieux, nutritif et facile à préparer. Vous n'utiliserez que de la carotte biologique, de l'ananas, de l'eau et un mélange de chia, de flocons de quinoa et d'amarante. Le quinoa peut être utilisé dans des recettes aussi bien salées que sucrées.
Contre-indications et avertissements sur la consommation
Il n'y a pas de contre-indications à la consommation de quinoa. Il faut souligner que sa valeur calorique ne peut être méprisée. En d'autres termes, bien qu'il s'agisse d'une option nutritionnelle, le quinoa ne doit pas être consommé à volonté, mais dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Vous savez maintenant que le quinoa n'est pas seulement une bonne option pour les végétariens et/ou les intolérants au gluten. Lorsqu'il est consommé dans le cadre d'un régime alimentaire sain, et de préférence avec les conseils d'un nutritionniste, il apporte des bienfaits pour la santé dans son ensemble et peut même contribuer au processus de perte de poids.
