Le régime végétarien remonte au philosophe Pythagore et comprend l'enseignement selon lequel l'homme doit utiliser exclusivement ou principalement des aliments d'origine végétale comme nourriture. Il existe différentes formes d'alimentation végétarienne. Formes, composition des nutriments et alimentations alternatives, découvrez tout à propos du végétarisme.
Formes de végétarisme
Il existe plusieurs formes de végétarisme et elles diffèrent en fonction de la proportion d’aliments animaux autorisés et le type de préparation des aliments végétaux. L’ovo-lacto-végétarisme qui inclut œufs, produits laitiers et miel est la plus connue de toutes.
Les raisons d'un régime végétarien
Être ou devenir végétarien ne signifie pas seulement suivre un régime spécial, mais aussi, adopter un certain mode de vie. Les végétariens ne forment pas un groupe homogène de personnes, car les raisons, les formes et les objectifs de leur alimentation sont très différents.
D'une part, les aspects sanitaires jouent un rôle important pour les végétariens et sont également utilisés comme mesure thérapeutique pour les maladies de civilisation, par exemple l'obésité. S'ils commencent suffisamment tôt, ils peuvent même les prévenir dans certains cas.
D'un point de vue nutritionnel, une alimentation largement exempte de viande réduit également l'apport en graisses et en protéines, ce qui est également bon pour la santé, car la plupart des gens consomment trop de ces nutriments et risquent donc de contracter à long terme des maladies de civilisation telles que le diabète, la goutte, les troubles du métabolisme des lipides, etc.
D'autres raisons du végétarisme sont, par exemple, le désir de réduire l'apport de substances nocives par une sélection ciblée des aliments ou des raisons écologiques de conservation des ressources naturelles. Les raisons du végétarisme peuvent également être de nature religieuse et éthique (ne pas tuer les animaux pour l'existence humaine) ou simplement l'incompatibilité de pouvoir sentir la viande.
Composition des nutriments
Un régime dans lequel la viande est omise ne signifie pas automatiquement que vous êtes en bonne santé. Les végétariens qui composent mal leur alimentation risquent de présenter des symptômes de carence et des problèmes d'absorption et de digestion des nutriments. Cependant, grâce à un régime végétarien varié, de nombreux végétariens sont en meilleure santé que les "mangeurs de viande". Les principaux éléments de base d'un régime végétarien sont les suivants :
- Eau - Un apport suffisant d'au moins 1,5 litre d'eau est l'une des conditions de base pour la vitalité mentale et physique.
- Fruits et légumes - mangez au moins 500 g par jour, car ils contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et fibres.
- Les produits céréaliers et les pommes de terre contiennent de nombreux glucides. Ils devraient également figurer au menu du jour, car ils conviennent parfaitement à un régime végétarien et, contrairement aux matières grasses, ils sont nettement moins caloriques.
- Le lait et les produits laitiers contiennent beaucoup de calcium et de protéines, mais aussi beaucoup de matières grasses et de cholestérol. Il convient donc de privilégier le lait ou les produits laitiers à faible teneur en matière grasse.
- Oeufs et légumineuses - les oeufs fournissent des protéines de haute qualité, des vitamines B12 et D. Les légumes secs fournissent des protéines et des fibres.
- Huiles et graisses végétales - Ces graisses sont plus précieuses d'un point de vue nutritionnel que les graisses animales, car elles contiennent de précieux acides gras insaturés qui ont un effet positif sur le taux de cholestérol. Les graisses fournissent en principe beaucoup d'énergie, ont en plus, beaucoup de calories. Il faut donc les utiliser avec modération - en moyenne, il ne faut pas consommer plus de 60 à 80 g de graisse par jour.
- Les sucreries et le sucre sont très populaires. Cependant, leur énergie est rapidement brûlée et ne doit donc être appréciée qu'avec modération.
Pour une alimentation variée et équilibrée, il est recommandé de suivre les principes de la pyramide alimentaire.
Le mythe de la rareté
On prétend souvent que le végétarisme est unilatéral et que le végétarisme est déficient. Cependant, ce n'est pas vrai. Bien que la viande fournisse de l'énergie, des protéines, du fer et du zinc, elle n'est pas un élément nécessaire à une alimentation équilibrée. Les végétariens peuvent s'alimenter de manière optimale s'ils choisissent leurs aliments avec soin et utilisent la pyramide alimentaire pour rendre leur régime équilibré et varié.
Les végétariens doivent s'assurer qu'ils consomment suffisamment de vitamine B12, de vitamine D, de fer, de calcium et de protéines. Une personne active moyenne a généralement besoin de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les symptômes d'une carence comprennent une diminution du poids corporel, une baisse de la résistance physique, une carence en calcium ou en vitamine D et donc un risque accru d'ostéoporose, une carence en zinc et en fer, une diminution des cellules immunitaires actives, la fatigue et la perte d'appétit.
Alimentation alternative pour les végétariens
Dans la plupart des supermarchés, il existe désormais des coins végétariens où l'on trouve des escalopes, des saucisses, de la charcuterie et des pâtes à tartiner végétariennes. Ces produits facilitent grandement la vie des végétariens car ils peuvent être utilisés à la place de la viande. Il est donc très facile et pratique de préparer le même repas pour les végétariens et les "mangeurs de viande". Exemples :
Produits à base de soja : Le soja contient de précieuses fibres et des acides aminés essentiels. Le produit de soja le plus connu est probablement le tofu. Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja et peut être préparé de différentes manières. Les autres produits fabriqués à partir du soja sont le tempeh (fromage de soja à pâte molle) et le miso (pâte d'épices) - tous deux sont des produits de soja fermentés à forte teneur en protéines. D'autres exemples sont les sauces de soja, le café de soja, le lait de soja ou la farine de soja.
Quorn : Les aliments Quorn sont des produits fongiques. Ils contiennent des protéines de haute qualité et beaucoup de fibres. Outre leur faible teneur en matières grasses, les spécialités Quorn ne contiennent pas ou peu de cholestérol, selon le type de produit.
Seitan : Le seitan est un produit à base de blé. Il est constitué de protéines de gluten et est connu de la cuisine végétarienne chinoise. Le seitan est fabriqué à partir de blé. Sous l'eau courante, les graisses et les hydrates de carbone sont éliminés par lavage. Le seitan contient près de 20 protéines, ne contient pas de cholestérol et est pauvre en graisses et en calories. Il peut être préparé et assaisonné comme de la viande.
Protéines de soja et de blé : Les produits protéiques de soja et de blé sont également appelés "viande de soja". Ils sont composés de soja et de blé. Le soja, riche en nutriments et en fibres, contient plus d'un tiers de protéines de haute qualité lorsqu'il est séché.
Conclusion sur le végétarisme
D'un point de vue nutritionnel, le régime ovo-lacto doit être recommandé comme régime permanent et doit être préconisé en ce qui concerne les maladies de civilisation telles que l'obésité et l'hypertension artérielle. Toutefois, une bonne connaissance de la valeur nutritionnelle et physiologique des aliments ainsi qu'une sélection et une combinaison minutieuses des aliments sont indispensables pour couvrir les besoins en nutriments de base, vitamines et minéraux. Toutefois, cela ne devrait pas s'appliquer uniquement aux végétariens.
