Pour rester en bonne santé, notre corps a besoin de vitamines, de minéraux et d'oligo-éléments en plus des principaux nutriments. Ces substances, en petites et infimes quantités, mettent en route des processus vitaux. Un régime alimentaire mixte équilibré, composé de fruits et légumes frais, de lait et de produits complets, permet normalement de répondre à ces exigences.
8 choses à savoir sur les vitamines
- Les végétaux bio n'ont pas forcément plus de vitamines. Les études sont contradictoires. Mais choisir des fruits et légumes bio permet de ne pas les peler. Or c'est dans leur peau et juste en dessous qu'ils renferment le plus de vitamines. Les éplucher en supprime donc une partie.
- Les vitamines s'altèrent au frigo. En 3 jours, une salade peut en avoir perdu près des trois quarts. Mais la vitamine C se conserve encore moins bien à température ambiante. Conclusion : évitez de stocker trop longtemps.
- Les vitamines sont en partie détruites à la cuisson. Les vitamines hydrosolubles, comme les B et C, y sont particulièrement sensibles. Elles partent dans l'eau de cuisson et, même si on la récupère (soupe), elles supportent aussi très mal la chaleur. Plus la cuisson est longue, plus la perte est importante. D'où l'intérêt de ne pas trop réchauffer les plats, de cuisiner plutôt al dente légumes et pâtes, et d'opter pour un feu doux (à la vapeur ou à l'étouffée) ou rapide (au wok).
- Les aliments industriels sont pauvres en vitamines. Si dans les surgelés et les conserves, elles sont bien préservées, car les produits sont en général traités rapidement après cueillette. En revanche, les préparations industrielles ultratransformées ou excessivement raffinées sont très pauvres en vitamines.
- Manger cru n'apporte pas forcément plus de vitamines. Cela dépend surtout des vitamines. Viande ou poisson crus contiennent environ deux fois plus de vitamines B, comme la carotte et la betterave râpées, plus riches en vitamine C crues que cuites.
- Les compléments de vitamines sont utiles dans certains cas. En cas de carence résultant d'une alimentation déséquilibrée, il est préférable de la corriger naturellement. Mais un déficit peut apparaître dans certaines pathologies (cancers, chirurgie bariatrique, anorexie...). Prendre systématiquement de la vitamine D l'hiver peut également se justifier : 80 % de la population, et notamment les personnes âgées, est déficitaire quand le soleil manque. Une supplémentation mensuelle semble alors mieux maintenir le niveau, souligne un Docteur. Sinon, il privilégie les complexes de multivitamines, modérément dosés, qui entraînent moins de risques de déséquilibre.
- On peut être carencé tout en étant végétarien. Et plus encore quand on est végétalien. En l'absence de produit animal, le taux de vitamine B12 est souvent très insuffisant : 90 % des végétariens seraient carencés, selon des chercheurs. Cela peut avoir des conséquences graves chez l'enfant et entraîner un risque accru d 'AVC.
- On peut prendre de la vitamine C le soir. Contrairement aux idées reçues, elle n'empêche absolument pas de dormir si elle est naturelle. Vous pouvez sans souci prendre un kiwi avant de vous coucher. Cela favorisera même un sommeil réparateur.
Pourquoi une alimentation riche en vitamines est importante
Certaines vitamines ne peuvent pas être produites par l'organisme du tout, ou seulement à partir de certains précurseurs. En outre, l'organisme ne peut souvent stocker les vitamines qu'en petites quantités. Il faut donc garantir un approvisionnement régulier en vitamines avec des aliments pour maintenir les processus vitaux.
Les vitamines comme piégeurs de radicaux
Parmi les vitamines énumérées, les vitamines A, C et E revêtent une importance particulière. Ces vitamines ont un effet antioxydant en tant que "piégeurs de radicaux". Des radicaux d'oxygène agressifs, appelés oxydants, peuvent se former dans l'organisme. Elles se forment au cours du métabolisme normal, lorsque le corps consomme de l'énergie : lors d'activités sportives ou mentalement éprouvantes, de manque de sommeil ou de stress nerveux, et sont accrues par des influences extérieures telles que les rayons UV, le tabagisme ou la consommation excessive d'alcool. Les radicaux libres attaquent les membranes cellulaires et les détruisent. Les piégeurs de radicaux ou les antioxydants inactivent ces radicaux libres et réduisent ainsi le stress oxydatif dans notre corps.
Quand les besoins en vitamines augmentent-ils ?
Il y a certaines phases de la vie où les besoins en vitamines sont plus élevés que d'habitude, par exemple
Vitamine A - Rétinol
La vitamine A est particulièrement importante pour voir dans l'obscurité, la croissance des enfants et le développement de la peau et des muqueuses. Un manque de rétinol conduit à ce qu'on appelle l'héméralopie. Les autres symptômes sont une peau sèche ou des cheveux cassants. Le rétinol n'est présent que dans les aliments pour animaux. Les aliments végétaux contiennent des provitamines (par exemple le bêta-carotène), qui sont les étapes préliminaires de la vitamine. Le corps peut lui-même former de la vitamine A à partir de ces précurseurs. Le rétinol ne doit pas être surdosé, car de fortes doses peuvent entraîner un empoisonnement, appelé hypervitaminose. En revanche, les provitamines ne peuvent pas déclencher l'hypervitaminose.
Groupe des vitamines B
Parmi les vitamines B, on trouve : ces vitamines jouent un rôle crucial dans le renouvellement des cellules et régulent le métabolisme des glucides, des protéines et des graisses. Les symptômes de carence peuvent entraîner des troubles du système hématopoïétique, des modifications de la peau ou des muqueuses et des troubles nerveux, entre autres.
Vitamine C - Acide ascorbique
Le scorbut, maladie de carence typique, est éteint. Néanmoins, il existe encore aujourd'hui des symptômes de carence en vitamine C. Les personnes qui mangent peu de fruits ou de légumes frais ou qui souffrent d'infections ont besoin de plus de vitamine C. Il en va de même pour les personnes souffrant d'un stress professionnel élevé. Les fumeurs ont un besoin accru de vitamine C pouvant aller jusqu'à 40. La vitamine C a de nombreux effets différents dans l'organisme. Les fonctions les plus importantes sont :
Vitamine D - Calciférol
La vitamine D est essentielle au métabolisme des os. Sans un apport suffisant en vitamine D, la formation des os et des dents n'est pas possible. La vitamine D peut être produite par le corps lui-même : Sous l'influence de la lumière du soleil, la vitamine D est convertie en sa forme active, la vitamine D3 - le colécalciférol. Des séjours réguliers mais de courte durée au soleil sont donc une condition nécessaire à l'apport de cette vitamine à l'organisme. Il arrive cependant que la vitamine D produite par l'organisme lui-même ne soit pas suffisante et doive donc être administrée en complément. L'apport en vitamine D est particulièrement important au cours de la première année de vie, car la production propre du lait et sa teneur en vitamine D ne suffisent pas à répondre à la demande accrue pendant cette période. Les nourrissons reçoivent donc des comprimés de vitamine D3 pour favoriser la formation des os.
Vitamine E - Tocophérol
La vitamine E - comme les vitamines A, D et K - appartient au groupe des vitamines liposolubles et peut entraîner une hypervitaminose à fortes doses. Le tocophérol est particulièrement important pour la pleine fonctionnalité des muscles, du tissu conjonctif, du système cardiovasculaire et du système immunitaire. La vitamine E protège également l'organisme contre de nombreuses influences néfastes car, comme les vitamines C et A, elle est un capteur de radicaux et peut piéger ces particules qui endommagent les cellules. La vitamine E naturelle, par exemple, se trouve dans. Selon les recommandations, un adulte en bonne santé doit prendre 12 mg de vitamine E par jour.
Vitamine K
La vitamine K est impliquée dans la formation des facteurs de coagulation du sang et du métabolisme osseux. La vitamine K est fournie par les aliments, mais elle est également produite par la flore intestinale naturelle. Les légumes verts ainsi que le poisson et les produits laitiers contiennent de la vitamine K. Un manque de vitamine K peut entraîner une tendance accrue aux saignements, une altération de la structure osseuse et des diarrhées ou une perte d'appétit.
